Jak spać żeby się wyspać? Naukowcy podają skuteczne metody

Co zrobić, żeby się wyspać? Jak zapewnić sobie odpowiednią ilość snu? To bardzo ważne pytania, na które nie da się odpowiedzieć jednym zdaniem. Po pierwsze, każdy z nas jest inny i stosowanie tych samych, ustalonych zasad określania długości snu po prostu nie ma sensu. Istnieje jednak kilka nawyków dotyczących wysypiania się, które sprawdzają się zawsze i u każdego – poznasz je w tym artykule!

Stałe godziny

Niedobór snu może być tak samo zły dla Twojego mózgu, jak i dla Twojego ciała. Uzyskanie odpowiedniej ilości snu może być trudne, gdy świat ciągle ciągnie Cię w różnych kierunkach. Istnieje kilka prostych rzeczy, które możesz zrobić, aby zapewnić swojemu ciału wystarczającą ilość odpoczynku. Najlepsze jest to, że nie wymagają one wcześniejszego położenia się do łóżka!

Jak słynnie powiedział dr Beus, jeśli jest jedna najważniejsza rzecz, którą możesz zrobić, aby poprawić jakość swojego życia, to jest to utrzymanie stałych godzin snu. Kładź się spać o jednej porze każdej nocy i budź się o jednej porze, nawet w weekendy! Regularny sen sprawia, że Twój zegar biologiczny reguluje się i przygotowuje Twoje ciało do snu. Dzięki takiemu ułożeniu, idziesz do łóżka zmęczony i budzisz się wyspany. Jeśli Twój mózg zarejestruje pewien schemat – ciemno/jasno o określonych porach, zdecydowanie poprawi to Twój nastrój w ciągu dnia. Uwierz, że nigdy nie będziesz senny w jasnych miejscach.

Kofeina nie pozwoli nam się wyspać?

Niekoniecznie. Kiedy pijesz kofeinę – niezależnie od tego, czy jest to kawa, herbata czy cola – pozostaje ona w Twoim organizmie przez osiem godzin. Jeśli więc pijesz kawę do kolacji, może ona uniemożliwić ci zaśnięcie wieczorem – zwłaszcza jeśli zdarzyło ci się pójść wcześnie spać! To samo dotyczy alkoholu, który pozornie ułatwia zasypianie. Ale nie daj się zwieść – spożywanie alkoholu do ośmiu godzin przed snem negatywnie wpłynie na poziom regeneracji Twojego organizmu, ponieważ zamiast skupić się na tym, byś zasnął, będzie on walczył z trucizną.

Trudno będzie Ci zrezygnować z kawy? Spróbuj zastąpić ją herbatą. W porównaniu do kawy zawiera ona tylko połowę kofeiny i jest źródłem wielu substancji łagodzących stres. Jeśli czarna herbata działa na Ciebie zbyt mocno, spróbuj zielonej – jest znacznie zdrowsza, a odpowiednio przygotowana – również smaczniejsza! Tak więc nie trzeba całkowicie zrezygnować z kofeiny, lecz warto zminimalizować jej spożycie przed snem.

Niska temperatura

Jedną z najważniejszych rzeczy, jakie możesz zrobić, jest utrzymanie niskiej temperatury ciała. Lekarze zazwyczaj zalecają, aby temperatura w sypialni wynosiła od 18 do 22 stopni Celsjusza – pamiętaj jednak, że to tylko wytyczne. W rzeczywistości każdy człowiek jest inny, a często zdarza się, że nawet 2-stopniowa różnica znacząco wpływa na Twoją zdolność do odpoczynku.

Wsuwając się w chłodną pościel dajesz swojemu organizmowi sygnał do odpoczynku i zwiększenia produkcji melatoniny. Dlatego kolejnym dobrym pomysłem jest wzięcie przed snem ciepłego lub gorącego prysznica. Oba chwilowo podnoszą temperaturę ciała, które następnie ochładza się do swojej naturalnej temperatury, dając sygnał do zaśnięcia. Dodatkowo rozluźnisz mięśnie i pozwolisz im się dotlenić, dzięki czemu nie będziesz spać spięta i obudzisz się bardziej wyspana!

Ćwiczenia na sen pomogą nam się wyspać

Najlepszym sposobem na dobry sen są ćwiczenia. Zwłaszcza te o wysokiej intensywności, poprawiają długość i jakość Twojego snu. Nie zapominaj jednak, że 30 minut intensywnych ćwiczeń podnosi temperaturę ciała na około 4 godziny, co uniemożliwia lub utrudnia zasypianie!

Jeśli jednak odczekasz około 4 godzin, Twój organizm zacznie się ochładzać wydzielając melatoninę, dzięki czemu łatwiej będzie Ci zasnąć. Dodatkowo, ćwicząc w ten sposób, zapewnisz swojemu mózgowi i mięśniom odpowiedni dopływ krwi i wartości odżywczych, co pozytywnie wpłynie na regenerację zarówno ciała, jak i mózgu, a w konsekwencji pozwoli Ci dobrze się wyspać!

Wyparcie nałogu

Rzucenie palenia może mieć duży wpływ na Twój sen. Dzieje się tak dlatego, że nikotyna zawarta w papierosach jest środkiem pobudzającym, więc zakłóca sen prawie tak samo jak mocna herbata. Co więcej, wielu palaczy odczuwa w nocy ból płuc i inne dolegliwości, które utrudniają efektywny wypoczynek. Palacze nie czują się wypoczęci po nocnym śnie aż 4 razy częściej niż osoby niepalące. Palenie powoduje również bezdech i inne zaburzenia oddychania, które obniżają komfort i efektywność naszego snu.

„Nie martw się, że po rzuceniu palenia nie zaśniesz: efekt utrzymuje się przez około trzy noce” – mówi Lisa Shives, specjalistka od snu i założycielka Northshore Sleep Medicine. Oczywiście na początku dana czynność będzie wydawać się niemożliwa, jednak po pewnym czasie organizm przyzwyczai się do ”deprywacji” nikotyny.

Warto pamiętać że kluczem do wyspania jest systematyczność i pilnowanie nawyków z tym związanych!

________________________

Autor: Julia Kownacka

Autor zdjęć: stockking

Materiał źródłowy: senpolifazowy.pl, o2.pl